Isla de Providencia, Colombia

En overlevelsesguide for langdistansereiser

Jeg har reist mye de siste årene. Og det sliter meg - flyplassen, flyet, jetlag. Så jeg har prøvd ut forskjellige teknikker for å gjøre hele opplevelsen bedre.

Kjernen i det er at reiser skader kaos på kroppene våre.

For eksempel er flykabinen ekstremt tørr (10 ganger tørrere enn ideell), utsatt for kontinuerlig stråling (fra nærhet til jetmotorer), og en veldig begrenset plassbegrensende bevegelse i lange perioder (derav: begrenset flyt av lymfesystemet aka avfallssystem)

Jetlag er et veldig (fysiologisk) desorienterende fenomen. Kroppene våre og dens mange systemer, for eksempel hormonproduksjonsplanen, følger døgnrytmen. De synkroniseres med syklusen på dagen. Et raskt skifte i den syklusen (flere timer frem eller tilbake) er noe kroppene våre ikke var designet for å gjøre, og derfor er det ganske belastende.

Nedenfor er et sammendrag av de beste tipsene jeg har brukt for å håndtere disse stressfaktorene.

Denne rutinen har gjort at jeg har reist mye mindre vondt, spesielt for langdistansefly og multi-hop-flyreiser. Jeg kommer mindre utmattet og jetlag reduseres betydelig.

1. Før du reiser

Flytt søvnen gradvis slik at den samsvarer med destinasjonen

Få dager før reiser begynner å flytte søvnen for å komme nærmere destinasjonsplanen.

Hvis du for eksempel flyr vestover, kan du begynne å sove senere og våkne senere (for eksempel i noen dager før du reiser, hver natt, sove 30 minutter senere enn forrige natt).

Dette vil gi kroppen din tid til å tilpasse seg mer gradvis etter skiftet i timeplanen

Tillegg med vitaminer (A, C, D), sink og glutation (*)

For å hjelpe kroppen din med å bekjempe stresset og øke immuniteten din, ta en kombinasjon av kosttilskudd, inkludert: A-, D- og C-vitamin, sink og glutation.

Start denne protokollen noen dager før du reiser, og hold den oppe i noen dager etter reisen.

Foreslåtte daglige doseringer, tatt om morgenen:

  • A-vitamin: 3.000–6.000 IE
  • C-vitamin: 1-2 g
  • D-vitamin: 2000–10.000 IE
  • Sink: 20–50 mg
  • Glutathione: 500–1 000 mg

Pakk din egen mat av høy kvalitet (*)

Flymåltider er av ganske dårlig kvalitet (spesielt i økonomi / buss). For å unngå å legge til ekstra stressfaktorer i kroppen din under flyturen, pakker du din egen mat og / eller kjøper en god mengde høykvalitets snacks.

Sørg for å balansere inntak av protein, karbohydrater og fett. Det er enklere å laste på snacks høyt på karbohydrater og lite på protein eller fett.

Her er noen forslag:

  • Protein: hermetiske sardiner (i vann eller olivenolje), storfekjøtt eller jerky (ideelt sett, gressmatet, med så få ingredienser som mulig)
  • Fett: kokosnøtt (fersk eller tørket, usøtet), nøtter (rå, uten tilsatte ingredienser), mørk sjokolade
  • Karbohydrater: frukt, barer av høy kvalitet (dvs. de med bare en håndfull ingredienser du kjenner deg igjen, for eksempel Lara bar, Kind bar eller RX bar)

Flying East: Opprett søvnmangel

Når du flyr østover, blir dagene kortere, og du trenger å sove tidligere enn du er vant til å samsvare med destinasjonsplanen.

Vurder å opprette noe mindre søvnmangel. Sov for eksempel 6 timer i stedet for de vanlige 8 timene natten før reisen.

2. Mens du reiser

Bytt til destinasjonstidspunkt når du går ombord på flyet

For å hjelpe kroppen din til å tilpasse seg (fysisk og psykologisk), er det veldig nyttig å bytte til destinasjonstimingen så snart som mulig. Det betyr å endre tiden på telefonen din (og se på) når du går ombord i flyet, slik at du kan begynne å "tenke og leve" etter den planen. For eksempel å ta måltider til rett tid. Dette vil bidra til å unngå langvarig jetlag.

Bevege seg. Hele kroppen din. Jevnlig (*)

Få hele kroppen til å bevege seg regelmessig, spesielt på lengre flyreiser. Dette hjelper med flyt av blod og lymfesystem. Det vil også hjelpe deg med å holde deg våken og frisk hvis du trenger å holde deg oppe lenger enn du er vant til, og du generelt sett vil føle deg bedre.

Her er noen måter jeg liker å gjøre dette på:

  • Gå på lange turer, frem og tilbake, nedover gangene. Jeg lytter vanligvis til en podcast eller lydbok mens jeg går en times tid.
  • Gå til toalettet og gå gjennom en enkel bevegelsesrutine som tar sikte på å bevege hver enkelt ledd og muskel i kroppen din. Dette trenger ikke være vitenskapelig. Begynn for eksempel ved føttene å gjøre 10 repetisjoner av: roter anklene, legghevene, roter knærne, sitter på huk osv. Helt til skulder- og hoderotasjoner.
  • Gjør noe lignende mens du sitter i setet. Du kan bli kreativ her, ikke bry deg om naboen. Kelly Starrett, fra mobilitywod.com, har mange gode flyktomitetstips.

Drikk mye (og mye) væsker og mineraler (*)

Flyhytta er et utrolig tørt miljø med 10–20% relativ fuktighet - Det er tørrere enn de fleste ørkener [1,2]. Så du må drikke mye væske for å forhindre dehydrering. Mål å drikke et stort glass stille eller glitrende vann hver time.

Selv før du går ombord i flyet (mens du er på flyplassen), må du hydrat grundig for å klargjøre kroppen din.

Ironisk nok kan du bli dehydrert fra å drikke for mye vann med lavt mineralinnhold. Så jeg foreslår at du legger en klype salt i vannet ditt for å fylle på mineraler - du vil knapt merke forskjellen i smak. Bruk et farget salt som rosa Himalaya-salt. Disse har et mye høyere mineralinnhold.

Du kan også velge kokosnøttvann eller elektrolyttdrikke. Selv om jeg ikke ville gått over bord med disse. De er enten rik på sukker, kunstige søtstoffer eller andre uuttalelige ingredienser.

Flying West: Ta lur

Når du fly vestover blir utvidet. For eksempel lander en 8-timers flytur som avgår fra Frankfurt kl 13 i Boston klokken 15. Når du er på destinasjonen, vil du sove senere enn du er vant til (dvs. kl. 22.00 i Boston, er 4 am i Frankfurt!).

Hvis du tror du vil trenge hjelp med å holde deg oppe (mye) senere enn vanlig, kan du vurdere å lure.

Men - dette er vanskelig - sørg for at dette luret er på dagtid for avreise-byen, dvs. dagen som kroppen din er justert til (i eksemplet over: på dagtid i Frankfurt). Målet her er å hjelpe deg med å holde deg lenger oppe mens du minimerer “sjokk” for kroppen din.

Hvis du tar en lur under "kroppens nattetid" (f.eks. Kl. 18.00 når du er i Boston = 12 am Frankfurt), vil kroppen din ta feil av dette som å legge seg om natten og vil bli mer desorientert når du våkner til en alarm en time seinere.

Og selvfølgelig, ikke glem å bruke en alarm. Du vil ikke starte en lur og våkne opp 8 timer senere midt på natten på destinasjonsbyen din. Dette vil ytterligere sementere din gamle tidssone og forlenge jetlag.

Bruk øreplugger eller øretelefoner for å redusere støyforurensning

Du legger kanskje ikke merke til dette, men flyhyttene er ekstremt høye, høye nok til at kroppen din utløser en stressrespons. Ta med øreplugger, øretelefoner eller hodetelefoner for å roe ned ting og hjelpe deg med å slappe av.

Unngå koffein eller alkohol

Begge bidrar til dehydrering. Selv om de kan hjelpe deg til å føle deg bedre i noen timer, vil det være et negativt resultat når du forverrer dehydrering.

Koffein påvirker også søvnen, da det tar lang tid å bli fjernet fra kroppen din. Så selv om du slutter å føle effekten, kan det fremdeles være i blodomløpet og redusere søvnkvaliteten - søvnen vi prøver å fikse for å redusere effekten av jetlag.

3. Ved ankomst

Bli jordet, snart etter landing (*)

Dette kan høres rart ut, men å gå barbeint eller sitte på gress eller jord hjelper kroppen å komme seg fra stressorer.

Vitenskapen bak dette er at når dagene går, og spesielt mens du er på reise, akkumulerer kroppen din mye frie radikaler (dvs. oksygenmolekyler som er delt opp i enkeltatomer med uparmerte elektroner). Dette skyldes delvis de belastende miljøene vi er utsatt for: matvarer, kjemikalier, stråling, patogener, etc. Hvis ikke-kontrollerte frie radikaler samler seg forårsaker oksidativt stress som fører til skade på celler, proteiner og DNA og utløser et antall menneskelige sykdommer. [3,4]

Jorden er en rikelig kilde av frie elektroner som nøytraliserer disse frie radikaler. Og når du kommer direkte i kontakt med jorden, overføres disse elektronene til kroppen din (f.eks. "Fyller" på kroppen din).

Dette anbefales også for å komme seg etter jetlag. Det hjelper kroppene våre å synkronisere med nærmiljøet ved å forbedre søvnen, normalisere kortisolrytmen om natten og mer. [5,6]

Så hvis det ikke er for sent, kort tid etter landing, bruk 20 minutter på å gå eller sitte barbeint på gresset. Hold dette oppe i noen dager. Og vurder å kombinere dette med neste punkt. Bevege seg!

Flytt, rett etter landing

Hvis det ikke er for sent, kan du gå en lett bevegelsesøkt: en 30-minutters spasertur, yoga eller noe mer anstrengende hvis du vil ha det. Dette vil hjelpe deg med å gi deg energi, tilbakestille klokken og stille deg opp for en avslappende natt med søvn. Du kan kombinere dette punktet med det forrige (for eksempel å gjøre yoga barbeint i parken).

4. På din destinasjon

Som nevnt før, ønsker du å gå over til destinasjonsplanen så snart som mulig. Det betyr selvfølgelig at du skal sove til vanlig lokal tid.

Hvis du flyr vestover, må du bekjempe søvnighet for å holde deg oppe senere. Hvis du flyr østover, må du gå i seng før du blir søvnig.

Her er fire ting du kan gjøre for å hjelpe deg med denne justeringen:

Trening for å skifte søvn (*)

Hvis du fløy vestover og blir søvnig tidlig, kan du ta litt lett trening på sen ettermiddag, for eksempel en spasertur, litt tøying eller yoga.

Hvis du fløy østover, kan du prøve å trene intenst så tidlig som mulig for å trette deg ut og hjelpe deg med å sovne tidligere. Imidlertid bør du unngå å trene 3 timer eller mindre før du legger deg, for ikke å gjøre det vanskeligere å sovne.

Bli utsatt for sollys til rett tid

Sollys regulerer kroppens døgnrytme. Du kan bruke det til din fordel.

Hvis du fløy vestover, bli utsatt for sollys (øyne, ansikt og kropp) sent på ettermiddagen og kvelden og unngå morgenlys. Dette vil bidra til å endre timeplanen din til å sove senere og våkne opp senere.

Hvis du fløy østover, unngå soleksponering på sen ettermiddag, og prøv i stedet å holde deg innendørs på mørke steder for å signalisere for kroppen din at det begynner å bli sent. Ta også sikte på å få så mye sollys som mulig så tidlig som mulig. Dette vil hjelpe deg med å flytte timeplanen din til å sove tidligere og våkne opp tidligere.

Ta et varmt bad før sengetid

Ta et varmt bad eller dusj 1-2 timer før du legger deg. Dette vil føre til at kroppstemperaturen din synker (etter dusjen) som signaliserer leggetid og fremmer bedre søvn. [7,8,9,10]

Tillegg med melatonin (*)

Melatonin er søvnhormonet (blant andre funksjoner). Å komplettere smart kan bidra til å justere søvnsyklusen.

Hvis du fløy vestover, ta melatonin rett når du legger deg. Hold deretter noen ved sengen. Hvis du våkner tidligere enn ønsket, ta litt mer, vil det signalisere til kroppen din at det fremdeles er leggetid og å forskyve søvnen fremover.

Hvis du fløy østover, ta melatonin 30 minutter før du legger deg for å hjelpe til med å indusere søvn. Jeg foreslår at du tar et supplement for å hjelpe deg med å slappe av, for eksempel L-theanine eller en GABA-forløper (f.eks. Phenibut). Kamille- eller valerian-te kan hjelpe også.

Når det gjelder dosering, varierer anbefalingene ganske mye. Etter min erfaring fungerer det å ta 0,5–2 mg melatonin. Men føl deg fri til å eksperimentere og se hva som fungerer best for deg. Anbefalingene varierer mellom 0,1 og 5 mg i gjennomsnitt.

Det er det!

Hvis dette føles som mye å prøve på en gang. Du kan starte med å gjøre bare en eller noen få nye teknikker fra hver av seksjonene før, under og etter. Jeg har lagt stjerner (*) i titlene til de jeg tror vil gi deg mest mulig smell for pengene.

Sjekk det ut og gi meg beskjed om dette er nyttig, hva du vil endre, og hvis du har dine egne tips du vil dele.